Sueño Reparador: Las posturas para dormir correctamente.

Dormir correctamente es de suma importancia para todos los seres vivos. En el caso de los seres humanos, cuando no dormimos lo suficiente se nos dificulta centrarnos en nuestras actividades diarias y por lo general tenemos mal humor. Pero si los problemas para dormir se vuelven algo recurrente, las consecuencias pueden ir mucho más allá y provocar graves problemas de salud. Es por eso que muchos nos preguntamos ¿Cómo dormir correctamente? O si hay algunas posturas correctas para un sueño profundo y reparador. Dudas que responderemos a continuación. De modo que esta información pueda ser de utilidad en tu día a día y te ayude a mejorar en múltiples aspectos.

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Cómo dormir correctamente

No es un secreto para nadie que cuando dormimos correctamente tenemos un mejor día. Vamos por la vida de mejor humor y somos más eficientes en el trabajo. Lo cual puede traducirse en múltiples beneficios, tanto a nivel personal, psicológico y laboral. Por lo tanto, saber cómo dormir correctamente, por insignificante que parezca, puede marcar una gran diferencia en nuestro día a día. Así que en esta primera parte del post vamos a enseñarte todo lo necesario para que puedas dormir correctamente.

Estos son algunos pasos o consejos que resultan muy útiles para dormir correctamente. No es necesario cumplirlos al pie de la letra para poder tener un sueño profundo y reparador. Con seguir la mayoría de ellos es más que suficiente:

• Procura irte a dormir y despertar a la misma hora a diario. De esta forma tus ritmos circadianos se podrán coordinar mejor y te ayudarán a dormir mucho mejor.
• Evita sustancias estimulantes como la cafeína o la nicotina, en especial en las horas previas a la hora de dormir.
• Haz ejercicio de forma regular, al cansar tu cuerpo, este tendrá que buscar la forma de reponer energía y cuando sea la hora de dormir, te dormirás mucho más rápido. Eso sí, recuerda que no debe ser demasiado tarde o la estimulación podría ser un inconveniente para dormir.
• Evita en lo posible las comidas y bebidas pesadas en las horas previas a dormir.
• Si tomas siestas en la tarde, es importante que estas no sean después de las 3:00 pm.
• Haz actividades relajantes antes de la hora de acostarte, bien sea tomar un baño, leer un libro que te guste o escuchar un poco de música que te relaje.
• Asegúrate que tu dormitorio se mantenga a una temperatura fresca y agradable.
• Antes de dormir, elimina todos los distractores que pueda haber en tu entorno, esto incluye: luces fuertes, ruidos y pantallas.
• La luz azul de las pantallas incentiva la actividad cerebral, puesto que esta le indica al cerebro que es hora de estar alerta. Por lo tanto, debes evitar el uso de teléfonos, tabletas y pantallas en los momentos previos a acostarte.
• Recibe suficiente luz del sol a lo largo del día.
• No te acuestes y te mantengas despierto en la cama. Si luego de 20 minutos acostados aun no logras conciliar el sueño. Lo recomendable es levantarse, distraer la mente en alguna actividad relajante y volver a intentarlo más tarde.
• Si a pesar de seguir estos consejos sigue presentando problemas del sueño, es posible que esté padeciendo de uno de muchos trastornos del sueño. Lo cual requiere de la ayuda de un médico para poder ser superado y volver a dormir correctamente.

Posturas correctas para un sueño profundo y reparador

Un factor común que tenemos la mayoría de las personas, es que cuando presentamos problemas para dormir, damos múltiples vueltas en la cama en busca de las posturas correctas para un sueño profundo y reparador. No obstante, casi siempre fallamos en ello. Así que para que para que todo sea más fácil a la hora de dormir, están son las posturas correctas para un sueño profundo y reparador:

Boca arriba

Se trata de la segunda postura para dormir más utilizada en todo el mundo. Y no en vano, puesto que es postura favorece el descanso de todo el cuerpo, puesto que la columna se mantiene recta sin tener que realizar ningún esfuerzo, por lo que ayuda a prevenir los dolores de espalda y cuello. Una de las grandes ventajas que aporta, es el hecho que la cara no entra en contacto directo con la almohada, y en el caso de las mujeres sus pechos no se comprimen contra el colchón. De modo que no contribuye a la formación de arrugas y ayuda a que los senos se mantengan firmes.

A pesar de la gran cantidad de puntos favorables que brinda dormir boca a arriba tiene un gran inconveniente, pues al dormir de esta forma se incrementan las posibilidades de sufrir ronquidos y apneas del sueño. Algo bastante negativo en especial si se duerme acompañado. Para evitar esto, se deben tomar ciertas medidas, como tener una almohada con la altura suficiente para prevenir que la cabeza caiga hacia atrás, pero no tan elevada como para borrar la concavidad posterior de la columna. Además, los brazos se deben extender a los lados del cuerpo para evitar que haya compresiones en los nervios.

De lado (decúbito lateral)

No se trata solo de la mejor postura para dormir para las embarazadas, sino que muchos especialistas concuerdan que esta es la postura más saludable a lo hora de dormir. Esto se debe a que reduce dolores cervicales y de espalda, disminuye los reflujos gastroesofágicos, elimina los ronquidos y ayuda a tener una mejor respiración.

Se podría decir que específicamente el decúbito lateral izquierdo es la mejor postura para dormir debido que al adoptar esta posición disminuye la presión del cuerpo sobre la vena cava y en el caso de las mujeres embarazadas, ayuda a mejorar la circulación en la placenta. El mayor inconveniente que se puede tener con esta postura, es la presión que se puede llegar a ejercer sobre las extremidades al tener todo el peso corporal sobre ellas. Esto puede causar una gran presión y entres en los nervios y músculos, lo que ocasiona que se presenten dolores a la mañana siguiente.

Para dormir correctamente de lado, se debe contar con una almohada con suficiente volumen para brindar un buen soporte a la cabeza y que esta se mantenga alineada con las vértebras. También es importante que el colchón sea suficientemente firme para evitar que el peso corporal haga que la región pélvica se hunda en él, haciendo que las vértebras se desalineen.

¿Cuál es la peor postura para dormir?

Tal como hay posturas que ayudan a dormir mejor, también hay posturas con un efecto completamente contrario que sólo dificultan la conciliación del sueño y hacen que su calidad baje considerablemente. La peor postura para dormir es boca abajo o decúbito prono. En esta posición se genera demasiado estrés sobre la región del cuello, ya que hay una gran torsión de la columna. De modo que los nervios, músculos y articulaciones a distintos niveles de la columna se ven afectados. Lo cual puede causar problemas como tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, etc.

Es una postura impensable para las mujeres embarazadas y completamente contraindicada para bebés recién nacidos, debido a que puede causar el síndrome de la muerte súbita del lactante.

¿Qué consecuencia puede acarrear el no saber cómo dormir correctamente?

Como bien se ha mencionado en un par de ocasiones desde el principio de este post, saber cómo dormir correctamente y aplicar las posturas para un sueño profundo y reparador, puede aportar grandes beneficios a tu vida. Debido a que el sueño y descansar adecuadamente es de gran importancia para la salud en general. Sin embargo, ¿Qué pasaría en el caso contrario? Si no sigues en práctica lo visto aquí y no logras dormir correctamente. Bueno, estas son las principales consecuencias.

En primer lugar, uno de los primeros aspectos de la salud que se ven afectados por la falta de sueño, es el estado de ánimo. De modo que algunos de los primeros síntomas que se manifiestan al no dormir correctamente son:

• Irritabilidad
• Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
• Depresión
• Ansiedad

Si los problemas para dormir correctamente se siguen presentando por un periodo de tiempo prolongado, las consecuencias para la salud también irán en aumento. Estas irán más allá de la afectación del estado de ánimo y comenzarán a perjudicar la salud física, produciendo problemas de salud como:

• Presión arterial alta
• Enfermedad del corazón
• Accidente cerebrovascular
• Enfermedad del riñón
• Obesidad
• Diabetes tipo 2

Adicionalmente, es importante destacar que la falta de sueño también afecta la forma en la que se liberan las hormonas en el organismo. Por lo tanto, es muy probable que quienes no sepan cómo dormir correctamente tengan problemas para la creación masa muscular, deficiencia del sistema inmunológico y dificultad para que su organismo repare sus células. En cuanto a los niños, estos pueden tener deficiencia de hormonas para el crecimiento, lo que puede causar que su estatura se quede debajo del promedio.  Otro efecto que tiene la falta de sueño es que puede hacer que los efectos del alcohol sean mucho más fuertes y rápidos.