¿Quieres gozar de salud extrema y no sabes cómo? No te preocupes, lo puedes lograr a través de 2 sencillos factores: dieta saludable y entrenamiento. Por supuesto, debes agregarle un ingrediente especial: la superación, que será tu fuente de inspiración por excelencia para tener una mejor calidad de vida a través de una alimentación sana y rutina de ejercicios.

Así que descubre a continuación lo que debes saber y hacer para verte como un verdadero espartano:

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable es un régimen alimenticio sano y equilibrado que le permitirá a tu organismo darle todos los días los nutrientes que necesita mediante las cantidades adecuadas de ciertos alimentos.

3 requisitos que debe cumplir una dieta para tener salud extrema

Antes de seguir un régimen alimenticio, debes asegurarte de que contenga las siguientes características:

1.     Completa y variada

Debe brindarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es decir, la dieta debe aportarte principalmente: vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Para ello es fundamental que todos, o la mayoría de los grupos de alimentos, estén presentes: verduras y hortalizas, pescados y huevos, cereales y derivados, leche y derivados, carnes, frutas, frutos secos y legumbres. De esa manera comerás distintos alimentos durante una semana (o más tiempo) y no te aburrirás.

2.     Personalizada

Debe adaptarse a tus necesidades y condiciones. No es lo mismo una dieta saludable para una persona que quiera o necesita adelgazar, que para otra persona que quiera lograr el mismo fin pero sufre de diabetes o insuficiencia cardiaca, por ejemplo.

También debes tomar en cuenta si eres hombre o mujer, si eres joven o adulto, si practicas algún deporte, si haces ejercicios con regularidad o si sufres alguna enfermedad.

Como ves, tu dieta se debe ajustar a tales condiciones y a tus objetivos.

3.     Equilibrada

Debe haber una distribución correcta de los nutrientes que recibirá tu cuerpo. O sea, la dieta tiene que ser capaz de suministrarle a tu organismo las cantidades correspondientes. No darle menos ni más de la cuenta.

Claro, tu entrenamiento físico, estado de salud y objetivos (perder grasa, conseguir más fuerza y resistencia, ganar masa muscular…) influirán en gran medida.

Tipos de dietas para una salud extrema

Con el paso del tiempo han ido surgiendo un montón de dietas. Sin embargo, hay unas que son más populares y eficaces que otras. Justo esas son las que conocerás a continuación:

• Dieta mediterránea

El nombre de esta dieta proviene de los hábitos nutricionales de países como: España, Croacia, Grecia, Portugal, Italia, entre otros del sur de Europa.

Se caracteriza por generalmente cocinar a la plancha, basarse en el consumo de carnes, pescados, hortalizas, cereales y frutas (en las proporciones adecuadas); por haber una mayor inclinación hacia el uso de alimentos frescos de temporada y usar aceite de oliva. De hecho, no puede faltar porque es uno de los elementos protagonistas.

Cabe destacar que la dieta mediterránea es baja en sodio, por lo que es ideal para personas que sufren de la tensión alta (hipertensión). Es libre de gluten, razón por la cual se restringe el consumo de alimentos que deriven del trigo, la avena y la cebada.  Es baja en purinas, lo que la hace perfecta para evitar el aumento del ácido úrico en la sangre. Asimismo, mantiene en buena salud a uno de los órganos vitales del cuerpo: el corazón.

• Dieta orgánica

El nacimiento de este tipo de dieta es producto de la falta de conciencia de la sociedad ante el alto consumo de alimentos procesados que cuentan con niveles elevados de grasas trans, sal y azúcar.

Para hacerle frente a esta problemática, la dieta orgánica sugiere consumir alimentos naturales. Es decir, que en cuyo proceso de cultivo no se emplee ninguna clase de aditivos, fertilizantes, hormonas y pesticidas. Nada que sea dañino porque alteraría la tierra, el fruto y, por ende, la salud.

• Dieta vegetariana

Como su nombre lo indica, es un tipo de dieta en donde se consumen alimentos de origen vegetal, como por ejemplo: semillas, legumbres, frutas, setas, verduras, etc. No obstante, permite el consumo de lácteos (dieta lactovegetariana), como la leche y el queso, y la ingesta de huevos (ovolactovegetarismo).

A causa de que esta dieta excluye muchos tipos de alimentos, algunas personas suelen presentar deficiencia en ciertos nutrientes. Por tal motivo, si optas por seguir este régimen, compleméntalo con suplementos ricos en calcio, hierro, proteínas, zinc y vitamina B12.

¿Cuál es tu favorita? Evalúa tus gustos y requerimientos nutricionales, y procura mantener su esencia para que puedas ver buenos resultados.

Rutina de entrenamiento para gozar de salud extrema

De nada te servirá seguir al pie de la letra una dieta saludable si no realizas ningún tipo de actividad física. Es indispensable que crees el hábito de hacer ambas cosas para tener una salud extrema. Por lo tanto, revisa esta rutina de entrenamiento que contiene ejercicios sencillos y potentes a la vez.

Calentamiento: nunca empieces a hacer ejercicios o cualquier actividad física (practicar un deporte, por ejemplo) sin antes haber preparado tus músculos. Es el primer paso que debes dar, y no te lo debes saltar. Puedes caminar o trotar durante 20-30 minutos o hacer bicicleta o cinta por el mismo tiempo. Con eso será suficiente.

Tras haber calentado, puedes comenzar a realizar los siguientes ejercicios:

• Flexiones de brazos en el suelo

Con las flexiones fortalecerás todo el tren superior: espalda, hombros, pecho y brazos (sobre todo los tríceps).

Para hacerlas, debes acostarte boca abajo en el suelo, estar erguido, colocar las palmas de tus manos sobre el mismo, mirar hacia al frente y subir el tronco flexionando los brazos (sin levantar los glúteos ni tocar el suelo al bajar). Haz 3 series de 10-15 flexiones cada una.

¿A qué distancia debe estar separada una mano de la otra?

Tu mejor indicador serán los hombros. Ese mismo ancho es el que debe tener la separación de tus manos.

• Sentadillas

Separa un poco tus piernas, del mismo ancho de las caderas, y baja como si fueses a sentarte pero sin llegar al punto de hacerlo o de tocar el suelo. Paralelamente impulsa los glúteos hacia atrás, y vuelve a subir.

Siempre procura que tus rodillas estén en la misma dirección de la punta de tus pies, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados hacia adelante.

Repite el proceso hasta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Zancadas o lunges

Al hacer zancadas no solo trabajarás los músculos del tren inferior y la zona de los glúteos, sino que también aumentarás tu equilibrio.

Cuando vayas a realizarlas, ponte de pie y ten la espalda erguida. Acto seguido, haz una zancada hacia adelante, flexionando la rodilla sin dejar que sobrepase la punta de tu pie. Haz lo mismo con la otra pierna, pues debes ir alternando.

Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.

• Elevaciones laterales de brazos

Toma un par de mancuernas y agarra una con cada mano. Párate firme y extiende los brazos, como si fueses a formar una cruz. La altura de los brazos no debe superar a los hombros. Luego ve bajando ambos brazos al mismo tiempo y con suavidad. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

Si no tienes mancuernas, utiliza algún alimento, bolsas de arena, botellas de agua o cualquier otro elemento que reemplace a las pesas.

• Curl de bíceps

Agarra dos mancuernas o dos productos que sustituyan a las pesas (una en cada mano), mantente firme y con los brazos unidos al cuerpo. Luego flexiona los antebrazos al mismo tiempo. También puedes flexionar un antebrazo a la vez e ir alternando.

Con hacer 3 series de 10 repeticiones cada una bastará. 

• Planchas

Por medio de las planchas trabajarás la fuerza de los músculos que componen el Core (músculos abdominales, de la pelvis, lumbares, glúteos y musculatura profunda de la columna). Al ejercitarlos, mantendrás una postura adecuada y evitarás lesiones en otro tipo de ejercicios.

Para hacer una plancha, colócate en el suelo boca abajo, deja que los codos y antebrazos toquen el suelo y apoya sobre él (suelo) las puntas de los pies.

Debes formar una línea recta entre tus hombros y tobillos. Al conseguir dicha posición, mantente así por al menos 20-30 segundos. Pasado ese tiempo, afloja y vuelve a hacer la misma operación.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.

• Abdominales

En una rutina de entrenamiento para tener salud extrema, no pueden faltar los abdominales.

Acuéstate boca arriba sobre una alfombra en el suelo, flexiona las rodillas, mantén los pies en el suelo y sitúa tus manos justo detrás de la nuca. Luego acerca el torso hacia las rodillas, apretando el abdomen y sin forzar el cuello ni levantar la espalda del suelo.  Haz 3 series de 10 repeticiones.

Si quieres saber más sobre entrenamiento físico, visita los siguientes canales de Youtube especializados en el mundo fitness: Jesús López Trainer, Gym Topz, Ismael Martínez, ATHLEAN-X Español y Chuy Almada.

Todos estos ejercicios los puedes hacer en casa o en un espacio al aire libre. Como tú prefieras, no hay excusas.

Elígelos considerando trabajar zonas diferentes todos los días para que tu entrenamiento sea óptimo. Y no olvides que no se trata de hacer más repeticiones o usar mucho peso para ver resultados más rápido. El secreto está en entrenar y comer bien. Y claro, en tener como foco la superación, lo cual te permitirá ser constante, avanzar y no caer en tentaciones que perjudiquen tu bienestar.

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