El poder de dormir: El ritmo circadiano y sus beneficios

¿Sabes con claridad que es el ritmo circadiano? ¿sabes cómo puede afectar durante el día y cómo puedes beneficiarte de él? Se podría decir que el ritmo circadiano es el ritmo que rige en un organismo, es decir, la frecuencia con la que observamos cambios fisiológicos, conductuales y mentales importantes. Este generalmente es pautado por los cambios de luz en el ambiente donde se encuentra el individuo.

Hoy en día estamos expuestos a múltiples factores que pueden provocar alteraciones en el ritmo de nuestros cuerpos, lo cual puede ser perjudicial para la salud. Así que en esta publicación podrás aprender la importancia del ritmo circadiano para nuestro organismo, como puedes arreglarlo de forma adecuada y cuáles son los beneficios de guiar tu día a día por él.

¿Qué es el ritmo Circadiano?

Empecemos desde lo más básico, la definición del ritmo circadiano. En pocas palabras podemos decir que se trata de un reloj interno regulado por la exposición a la luz, el cual se encarga de controlar diversos procesos fisiológicos de nuestro organismo. Por ejemplo, la hora de dormir y despertar, el hambre, la temperatura corporal, ciclos hormonales, periodos de alimentación y la presión sanguínea. Los cuales son procesos que varían a lo largo del día.

En los humanos, este reloj es controlado por una zona del cerebro conocida como hipotálamo. No obstante, los ritmos circadianos están presentes en casi todos los seres vivos, desde las bacterias, hasta las plantas y animales. La palabra circadiano proviene de dos términos en latín; «circa» (alrededor) y «diem» (día), por lo que podría ser traducido como «alrededor de un día». Existe una rama de la ciencia conocida como cronobiología, la cual se encarga de los ritmos circadianos en todos los seres vivos.

Consecuencias de la alteración de los ritmos circadianos

Como vimos en el punto anterior, este ritmo es un mecanismo de suma importancia para el buen funcionamiento del organismo. Puesto que este regula casi todos los procesos vitales. Pero, vivimos en una sociedad muy ajetreada y dinámica. De modo que si nos descuidamos es fácil que se presenten alteraciones en los ritmos circadianos. El uso excesivo de pantallas y dispositivos en horas nocturnas, el estrés, el exceso de trabajo o comer fuera de horas, son solo algunos de los factores que pueden causar alteraciones en los ritmos circadianos.

Aunque sea algo que pueda pasar desapercibido, estas alteraciones pueden causar daños en varios órganos y ser un factor de riesgo en muchas enfermedades. Siendo el metabolismo uno de los principales afectados. Un factor de riesgo claro para patologías como la obesidad y la diabetes. Los problemas mentales y el insomnio pueden ser consecuencia de alteraciones en los ciclos del sueño, el desfase de este ciclo también puede causar problemas de memoria, estrés y somnolencia durante el día.  

Incluso se tiene la posibilidad de sufrir problemas de cicatrización o de regulación de la temperatura corporal, ya que estos son procesos regulados por estos ciclos. De modo que, es sumamente riesgoso dejar que las alteraciones del ritmo circadiano sean algo recurrentes. Además, es importante tener presente que las consecuencias no se limitan a problemas de salud. También se pueden ver perjudicadas las relaciones interpersonales y laborales. De la misma forma en que se es mucho menos productivo en el trabajo. Debido a que, si el cerebro no recibe la nutrición y descanso adecuados, se le comenzará dificultar la realización de tareas cotidianas.

¿Cómo regular el ritmo circadiano?

Ahora que ya sabes que lo riesgosas que pueden ser la alteración de los ritmos circadianos, seguido podrás aprender cuáles son las medidas para poder regularlo:

Descansa de forma adecuada

Los ritmos circadianos están para marcarnos cuales son los momentos indicados para cada cosa. Sin embargo, muchas veces tenemos que acostarnos muy tarde y levantarnos muy temprano al siguiente día, alterando por completo los ritmos circadianos del sueño. Como consecuencia podemos pasar todo el día cansados y de mal humor.

Por lo tanto, si quieres que tus ritmos se mantengan bien sincronizados tienes que asegurarte de descansar suficiente durante las noches. Si tienes que madrugar para ir al trabajo o al instituto, procura que la transición sea gradual. De modo que tu organismo pueda adaptarse sin sufrir la consecuencia. Comienza a acostarte temprano antes de comenzar a madrugar.

Recibe la luz del sol

La luz solar es un elemento de los ritmos circadianos, ya que estos no son 100% exactos, debido a que hay una pequeña discrepancia de unos 30 minutos aproximadamente. Así que si recibes la luz del sol en la mañana al despertar tu ritmo se ajustara a él. Recuerda que nuestro reloj biológico se rige según la exposición a la luz. Así que comienza a abrir las persianas todas las mañanas en lo que suene tu alarma.

Conéctate a internet al momento adecuado

La mayoría de las pantallas de los dispositivos electrónicos que utilizamos hoy en día emiten una gran cantidad de luz azul. Este tipo de luz le envía una fuerte señal al cerebro que lo hace despertar y estar alerta. Si bien en las horas nocturnas puede ser fatal para el control de nuestro reloj biológico, es algo que podemos aprender a utilizar a nuestro favor. Si te conectas a internet por las mañanas al despertar, la luz azul de la pantalla hará que tu cerebro entre en acción más rápido, ayudándote a tener mayor agudeza mental durante el día.

Que tu agenda diaria este sincronizada con tu reloj biológico

Siempre hay una hora adecuada para todo, por ejemplo, los medicamentos para tratar la presión arterial suelen ser más efectivos durante la noche. De la misma forma, nuestro cerebro tiene una hora a la que es más creativo o que puede memorizar las cosas con mayor facilidad. Así que si aprendes cuales son estas horas y las sincronizas con tu agenda diaria, podrás ser mucho más eficiente con tus actividades diarias.

Evita los alimentos con excesiva grasa

Independientemente del índice de masa corporal, los alimentos con demasiada grasa pueden perjudicar los ritmos circadianos. Recuerda, que el sistema digestivo también se encuentra vinculado con los ritmos circadianos. Comer demasiado y alimentos ricos en grasas saturadas pueden causar somnolencia durante el día y problemas de insomnio durante la noche. Por lo tanto, si quieres regular los ritmos circadianos, tienes que dejar estos alimentos de lado, especialmente durante la noche.

¿Café? Solo en las mañanas

La cafeína es un poderoso estimulante que en dosis relativamente altas puede superar a los ritmos circadianos. Ya que, esta se mantiene en el organismo hasta por 8 horas luego de su ingestión. Por suerte, al igual que ocurre con las luces azules, podemos usarla a nuestro favor para la regulación del reloj biológico de nuestro organismo, puesto que una taza de café en las mañanas es de gran ayuda para despertar. Lo importante es no volver a consumir después de pasado el mediodía. De esta forma se puede evitar que afecte los ciclos del sueño.

No enciendas muchas luces durante la noche

La oscuridad es una clara señal para nuestro cerebro de que es momento de dormir y recuperar energía. Por lo que, al ver una disminución de la iluminación, el cerebro comienza a relajarse. Pero en nuestra sociedad cuando llega la noche hay una gran cantidad de luces encendidas (bombillas, pantallas, dispositivos electrónicos, etc…). Lo cual puede causar una confusión a nuestro cerebro y alterar los ritmos circadianos que controlan el sueño. Así que, debes reducir el número de luces al mínimo cuando se acerca la hora de dormir. 

Si tienes problemas para conciliar el sueño puede ayudarte con una dosis de melatonina

La melatonina es la hormona que se encarga de la regulación del sueño, y por lo tanto juega un papel clave en el ciclo circadiano. A medida que envejecemos su producción va disminuyendo, lo que ocasiona problemas con el reloj biológico. Por lo tanto, si crees que estás experimentando esta clase de problemas con tu ritmo circadiano, puedes probar con una dosis de melatonina para ayudarte con la regulación del reloj biológico. Siempre consultando con un médico antes de consumir cualquier fármaco.

Beneficios de trabajar a la par del ritmo circadiano

El autoconocimiento es importante para nuestro crecimiento personal, y aprender a trabajar en sincronía con el ritmo circadiano puede ser de gran utilidad. Como lo mencionamos anteriormente, nuestro cerebro presenta una serie de “picos de actividad” durante el día, en los cuales es más creativo o puede memorizar mejor las cosas. Aprender cuales son, te permitirá aprovecharlos al máximo y ser muchos más productivo, al aprovechar al máximo el poder de tu mente. De la misma forma si aprende a sacar máximo provecho a los ciclos del sueño, tendrás mejor ánimo durante el día y más energía permitiéndote dar la mejor versión de ti cada día.

Por otra parte, una mejoría en la calidad de vida y la condición física son otros de los beneficios de un ritmo circadiano bien regulado. Pues todos los órganos estarán trabajando de forma adecuada, disminuyendo la probabilidad de sufrir patologías relacionadas con el metabolismo o problemas de salud mental.