Hay distintas razones para tratar de bajar el peso de más, algunos lo hacen por cuestiones de salud, mientras que otros los hacen por estética. Sea cual sea la razón, para poder bajar de peso, se necesita un equilibrio entre ejercicios y una buena alimentación para adelgazar. Puesto que, si no se logra tener un balance entre estos aspectos, todo el esfuerzo que se haga podría ser en vano o no se obtendrán los resultados esperados.

Así que a continuación vamos a mostrar cuales son los mejores ejercicios para quemar calorías y como tener una buena alimentación para adelgazar.

Ejercicios para adelgazar

Para bajar de peso es imprescindible incrementar la actividad física para que se dé de una forma sana para el organismo. Si bien un gimnasio puede parecer la mejor opción parara hacer ejercicios para adelgazar, hay algunas limitaciones, como que las suscriciones son algo costosas y no todos cuentan con gimnasio cerca. Por suerte, es posible hacer ejercicios para adelgazar muy efectivos desde la comodidad del hogar. En el siguiente segmento podrás ver cuáles son estos ejercicios y como debes hacerlos.

¿Cuáles con los ejercicios para adelgazar?

Cuando se trata de ejercicios, podemos encontrar un sin número de ellos. No obstante, hay algunos que son más efectivos que otros para quemas calorías y bajar de peso. Por lo tanto, si no se realizan los adecuados, puede tardarse mucho más en verse los resultados. Así que a continuación puede ver cuáles son los ejercicios y las rutinas más efectivas para adelgazar.

·         Sentadillas

Las sentadillos son uno de los ejercicios más simples y conocidos, consiste en ponerse de pie completamente en línea recta y luego bajar las caderas emulando el movimiento que se realiza al sentarse en una silla. Es importante que, para realizar bien el ejercicio, los musculo de las piernas deben llegar a una posición en donde se encuentre paralelos al suelo. Eventualmente conforme se vaya ganado experiencia con el ejercicio, se podrá realizar con pesas.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones.

·         Flexiones

Primero se deben apoyar las manos sobre el suelo separadas al ancho del suelo, manteniendo las piernas y la espalda recta. Luego se comienza a subir y bajara repetidas veces. Es un ejercicio bastante conocido y es probable que la mayoría ya la hayamos realizado alguna vez. Aun así, es bastante fuerte realizarlo, por lo que, si te pare muy difícil, puede hacer un poco de trampa apoyando las rodillas, hasta que tengas suficiente fuerza en los brazos.

Rutina: 2 series de 14 repeticiones

·         Remo

Cuando se realizan ejercicios para adelgazar, una de las zonas más difíciles de entrenar es la espalda. Un buen ejercicio para lograr darle un poco de actividad esta zona es el remo. Consiste en tomar una silla o banco, apoyar una rodilla y comenzar a flexionar un brazo levantando una pesa u objeto pesado, se debe repetir con ambos brazos.

Rutina: 2 rutinas de 15 repeticiones con cada brazo.

·         Abdominales

Si bien, la forma más común en la que se suele ejercitar el abdomen es por medio de crunchs o los abdominales tradicionales, en realidad, la forma más efectiva de entrenar esta zona y quemas calorías es con el ejercicio conocido como la bicicleta. Realizarlo es bastante simple, solo tienen que tumbarte boca arriba sobre el suelo y con las manos en la nuca, levantar las rodillas e imitar el movimiento que se hace al pedalear sobre una bicicleta.

Rutina: 2 series de al menos 20 repeticiones.

·         Elevaciones laterales de brazos

Se trata de un ejercicio realmente simple, pero muy efectivo, solo tienes que pararte firme y levantar un peso con cada mano.

Rutina: 3 series de 15 repeticiones

·         Zancadas

Un ejercicio que puede ayudarte a ejercitar varios grupos musculares y que debes tener presente en tu rutina de ejercicios para bajar de peso, son las zancadas. Para realizar este ejercicio, primero tienes que colocarte en semi-cuclillas y poner las manos en tu cadera. Luego esto, desplazaras una pierna hacia delante, colocándola en un ángulo de noventas grados, y luego repites con la otra pierna. Conforma vayas ganado experiencia, puedes aumentar un poco la dificultad, añadiendo pesas en ambas manos.

Rutina: 2 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar?

Cuando el objetivo es quemar calorías y bajar de peso, es muy importante la constancia. Pero sin exagerar, puesto que el cuerpo también necesita de tiempo para recuperarse. Por lo tanto, lo ideal sería entrenarse 1 hora al día, unas tres veces a la semana.

¿Cómo entrenar para adelgaza?

Para poder adelgazar es necesario entrenar de forma adecuada, para ello, una buena idea es guiarte viendo videos en YouTube. También recuerda que debes hacer algunos ejercicios aeróbicos, antes de realizar ejercicios destinados a la tonificación muscular. Por último, una buena forma de preparar el cuerpo para la actividad es corriendo o andando en bicicleta durante unos 10 minutos mínimo, antes de comenzar a ejercitarte.

Alimentación Para adelgazar

El ejercicio puede ayudar a fortalecer el cuerpo, pero por si solo no tarea bajar de peso, o si lo hace, se tardará mucho más. Lo ideas es complementar los ejercicios con una buena alimentación para adelgazar. Así que seguidamente te vamos a enseñar cuales son los alimentos que debes incluir a tu dieta y que trucos puedes poner en práctica para adelgazar de forma saludable con mayor rapidez.

¿Qué comidas se incluyen en una alimentación para adelgazar?

Para tener una buena alimentación para adelgazar, es necesario comer los alimentos adecuados en la hora correcta del día. Puesto que estos pueden ser procesados de forma diferente por el organismo dependiendo del momento en que sean consumidos. Así que puedas distribuir los alimentos de la siguiente forma.

·         Desayuno

Los desayunos como muchos suelen decir, es la comida más importante del día puesto que el organismo viene de un lapso considerable de ayuno, y requiere de un alimento que de energía. Así que si quieres tener una buena alimentación para adelgazar debes incluir alimentos como:

• Lácteos.
• Cereales.
• Proteínas.
• Frutas u hortalizas

Por ejemplo: Una tostada integral acompañada de un vaso de leche y una fruta.

·         Almuerzo

El almuerzo es la comida principal del día, y esta debe contener:

• Proteínas
• Vegetales
• Cereales.

Por ejemplo: Pechuga de pollo acompañada de una ensalada y un gazpacho.

·         Cena

La cena debe ser una comida ligera, debido a que se consume previo a un periodo considerable de inactividad, así que esta debe estar compuesta por:

• Vegetales.
• Proteínas.

Por ejemplo: una escalibada acompañada de un huevo duro.

·         Meriendas

El menú de los entre horas o meriendas debe estar constituido por alimentos como:

• Cereales enteros.
• Frutas.
• Grasas saludables.

Por ejemplo: Una taza de yogur natural con nueces, un plátano o una manzana.

Trucos para facilitar la alimentación para adelgazar

Sabemos que adaptarse a una buena alimentación para adelgazar no es algo fácil, por lo tanto, a continuación, te enseñaremos algunos trucos que harán que sea más fácil para ti.

• Mantente en movimiento, procura caminar más, subir las escaleras… procura hacer algún deporte.
• Hidrátate con frecuencia, bebe abundante agua, bebe tés, café e infusiones.
• Reemplaza los azucares procesados por golosinas saludables como frutas, nueces, cereales integrales, yogures o frutos secos.
• Proponte objetivos a corto y mediano plazo, llevado un control sobre ellos, de esta forma podrás motivarte al ver resultados positivos o podrás corregirte si notas que te estas desviando del objetivo.
• Procura cenar ligero, esto te ayudara a dormir mejor y despertar con más energía.
• No abuses de las proteínas, asegúrate de las frutas, verduras y hortalizas sean la base principal de tu dieta.

¿Cómo combinar ejercicios y una buena alimentación para adelgazar?

Como lo hemos explicado desde el principio de este post, ni la alimentación ni el ejercicio darán buenos resultados en poco tiempo por sí solos, se tienen que combinar ambos para poder adelgazar de forma rápida y saludable. De nada serviría realizar una gran cantidad de ejercicio diariamente si estos no son suficientes para quemar las calorías consumidas durante el día. Para bajar de peso es necesario crear un “déficit calórico”, es decir se tienen que quemar más calorías que las que se consumen durante el día. Para lograr esto, es tiene que adoptar una dieta rica en hortalizas y proteínas, dejado de lado los azucares y carbohidratos. Mientras que al mismo tiempo se adopta un estilo de vida más activo y se practican ejercicios de forma recurrente y constante.

Además de eso, es importante respetar las horas de comer y comer siempre entre 30 y 60 minutos después de ejercitarse. Debido a que cuando realizamos actividad física, nuestro organismo no solo quema las calorías, sino que también consume muchos de sus recursos. Así que es necesario reponer la energía gastada con alimentos que aporten valor nutricional al organismo. Consumiendo alimentos saludables unos minutos después de comer, el cuerpo recupera su energía, fortalece los músculos e incrementa la resistencia. Realizar mucho ejercicio sin comer lo sufriente hace que los músculos y ligamentos se debiliten, incrementando las posibilidades de sufrir lesiones.