Si eres profesional y tiendes a estar inactivo la mayor parte del tiempo, es indispensable que cambies ese estilo de vida, y qué mejor manera que con ejercicios para el sedentarismo. ¿Por qué? Son los indicados para profesionales como tú que seguramente no tienen tiempo de ir al gimnasio o no tienen grandes conocimientos en la materia.
5 ejercicios para el sedentarismo que puedes hacer en la oficina
Así como lo lees. Dentro de la oficina puedes hacer determinados ejercicios que no afectarán en lo absoluto tu horario de trabajo. Conócelos enseguida:
1. Hombros
Apoya los dedos de tu mano derecha en tu hombro derecho y tus dedos de la mano izquierda en tu hombro izquierdo de modo tal que las muñecas queden un poco flexionadas.
Lo siguiente que debes hacer es girar ambos hombros a la vez en forma circular de adelante hacia atrás unas cinco veces y luego de atrás hacia adelante otras cinco veces.
Haz una pausa de unos segundos y repite el procedimiento entre 4-6 veces.
Es fundamental que no extiendas mucho los hombros. Para que tengas una idea, los hombros no deben llegarte hasta las orejas.
2. Pecho
Antes de comenzar a hacer este ejercicio, relájate y deja caer tus hombros hacia delante.
Una vez que estés relajado (a), lo único que debes hacer es sacar tu pecho hacia adelante al mismo tiempo que estiras tus hombros hacia atrás. Mantente así por 10 segundos, descansa y hazlo de nuevo entre 6-8 veces.
Al hacer este ejercicio de pecho estarás trabajando la zona de la columna torácica.
Nota: estos y los siguientes ejercicios para el sedentarismo, te recomendamos hacerlos en tu hora de almuerzo o de descanso ya que así volverás a tu rutina de trabajo con más energía y con la satisfacción de haberte ejercitado.
3. Cuello
Gira con suavidad tu cabeza hacia la derecha a la vez que levantas la barbilla un poco. Después, lleva la cabeza al centro, acercando la barbilla al pecho y sin nunca dejar de mirar al frente. Luego gira la cabeza a la izquierda y repite las instrucciones mencionadas.
Haz entre 4-5 series con repeticiones de 5 o 10 de todo el procedimiento con sus respectivos segundos de descanso para que relajes las vértebras y liberes la tensión que pueda estar acumulada en esa área.
Nota: si quieres hacer otros ejercicios para el sedentarismo y ganar más flexibilidad, visita el canal de Youtube de Patry Jordán.
4. Espalda
Sitúa ambas manos (una sobre la otra) en la parte baja de tu espalda y aprieta los glúteos y el abdomen mientras inhalas por 10 segundos aproximadamente.
Al exhalar, relaja todos los músculos, descansa y repite toda la operación entre 6-10 veces.
Este ejercicio es perfecto para tratar afecciones de la columna lumbar, como por ejemplo, la lordosis, esa curva hacia adentro que está por encima de los glúteos.
5. Brazos
Levanta tu brazo derecho y llévalo hacia detrás de la cabeza: el antebrazo debe quedar doblado. Con el brazo izquierdo, flexiona su antebrazo y empuja hacia la espalda el brazo derecho. Guarda esa posición durante 10-15 segundos y apto seguido haz lo mismo con el brazo izquierdo.
Repite este procedimiento, el cual puedes hacer sentado (a) o de pie, entre 4-6 veces.
5 ejercicios para el sedentarismo que puedes hacer antes o luego de tu jornada laboral
Puedes hacerlos al despertar o al salir del trabajo. La hora es lo de menos. Lo esencial es que los hagas, ya sea en tu casa, en un parque… en donde te sientas a gusto.
1. Flexiones de pecho
Acuéstate boca abajo, con los pies en puntillas y a cierta distancia uno del otro, y apoyando las palmas de tus manos en el piso (al ancho de tus hombros).
Tras haber conseguido esa posición, baja tu cuerpo al suelo (sin tocar la superficie) flexionando los brazos y vuelve a subir. Haz 4 series de este ejercicio con repeticiones de 6-8 veces.
Estos ejercicios para el sedentarismo (tanto las flexiones como los crunches) los puedes hacer sobre un suelo liso y limpio o encima de una colchoneta o esterilla. La idea es que no sientas incomodidad para que puedas hacerlos correctamente.
2. Sentadillas
Hay muchas variedades de sentadillas. Una de las más sencillas y efectivas consiste en ponerse de pie, separar las piernas con los pies hacia el frente, unir las manos (formando un puño), descender sin tocar el suelo y volver a subir sin estirar por completo las rodillas.
Haz entre 3-4 series con repeticiones de 6-8 por cada serie.
3. Crunches
A diferencia de las flexiones, para hacer uno de los tantos ejercicios para el sedentarismo en torno a los abdominales, debes acostarte boca arriba, apoyar tus manos sobre la nuca (entrelázalas), colocar los pies (cercanos pero sin tocarse) en el suelo y unir las piernas (sin tocarse entre sí).
Al obtener la posición, inclínate hacia adelante (en dirección a tus piernas) y hacia atrás (en dirección al suelo) unas 6-8 veces. Descansa por 30 segundos y repite el procedimiento 4-6 veces.
4. Zancadas
Ponte de pie, estira la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás, procurando que haya una distancia leve entre ambas piernas para que mantengas el equilibrio.
Flexiona ambas piernas, llevando la izquierda hacia el suelo (lo más bajo posible y sin llegar a tocarlo) y procurando que la derecha quede lo más firme posible, o sea, sin llevarla demasiado hacia delante.
Al hacerlo, repite de inmediato todo el procedimiento desde el comienzo. Sin embargo, esta vez empieza estirando la pierna izquierda.
Haz entre 3-4 series con 6-8 repeticiones.
5. Elevaciones laterales
Otro de los ejercicios para el sedentarismo que puedes intentar hacer en casa, es el de las elevaciones laterales de hombros.
Para potenciar el efecto, lo ideal es que cuentes con un par de mancuernas o discos de 2 kg cada uno o, en su defecto, alguna herramienta que los sustituya.
Ahora bien, ponte de pie, flexiona ligeramente las piernas, sujeta una mancuerna (o su reemplazo) en cada mano y coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo.
Luego, levanta los brazos a los laterales hasta la altura de tus hombros y vuelve a la posición inicial.
Haz 3-4 series de esta operación unas 10-12 veces por cada serie.
2 alternativas de ejercicios para el sedentarismo
Si las recomendaciones de ejercicios para el sedentarismo que recién leíste no te convencieron del todo, o si quieres complementarlos con otras opciones, toma en cuenta los siguientes consejos:
1. Aprovecha cualquier instante para caminar
¡Sí, es posible! A continuación te daremos varias ideas de cómo puedes mantenerte activo (a) en tu trabajo:
- Ubica los equipos y herramientas de la oficina en lugares estratégicos, es decir, en espacios que permitan estirarte y desplazarte. Por ejemplo: coloca la cafetera lejos de tu escritorio, la papelera al extremo de la fotocopiada o los documentos en la parte más alta del estante.
- Si tienes la oportunidad de hablar en persona con tu jefe, colegas, pacientes o clientes, hazlo para que disminuyas el uso del móvil o portátil para hacer llamadas o videollamadas.
- Independientemente de qué tan cerca o lejos quede la empresa donde trabajas, camina hasta allá: si te queda a unos minutos, camina o anda en bicicleta. Si te queda a unas horas, toma el bus o ve en coche y quédate unas paradas antes para que el recorrido restante lo hagas a pie.
- Cuando revises el correo electrónico, converses por WhatsApp Business o hables por llamada telefónica, hazlo de pie.
- Da paseos cortos por las instalaciones de la compañía o en sus alrededores. Te ayudará a combatir la somnolencia que tiende a aparecer luego de comer, estimular la circulación sanguínea, fomentar el metabolismo y fortalecer el sistema inmunológico.
- De haber ascensor y escaleras en la empresa, prioriza usar las escaleras.
El objetivo es que le saques el máximo provecho al espacio donde laboras para que te desplaces y no estés sentado (a) la mayor parte del tiempo de tu jornada laboral.
2. Realiza actividad física
Algunas compañías les ofrecen a sus empleados pagar los costes correspondientes a la realización de actividades deportivas o cubrir un porcentaje del pago de las mismas. Investiga al respecto, quizás cuentas con esa oferta a tu disposición y no lo sabes.
Si es tu caso, aprovecha el beneficio. De no serlo, planifica con tus compañeros de trabajo practicar un deporte, pues de alguna manera ello implica hacer ejercicios para el sedentarismo.
Dentro de la lista de actividades físicas adecuadas para profesionales como tú, destacan:
- Correr: la ventaja de correr es que puedes hacerlo en cualquier sitio sin necesidad de ser un experto. Eso sí, si sufres de las articulaciones, no corras en asfalto porque puede empeorar tu condición. Además, sin importar el lugar, utiliza un par de zapatillas de calidad y con buena amortiguación.
- Nadar: aliviarás tus articulaciones y tensión.
- Bailar: es una actividad física en la que no solo cuidarás tu salud sino que también la disfrutarás. Al bailar, le aportarás flexibilidad a tus articulaciones, relajarás los músculos y la columna vertebral, sobre todo con los movimientos rápidos.
- Practicar yoga: gran parte de los ejercicios para el sedentarismo que se realizan en el yoga se concentran en los músculos del tronco. Asimismo, hacer yoga disminuye los niveles de estrés.
Sin duda, estos ejercicios para el sedentarismo te ayudarán a adquirir poco a poco el hábito de salir de la zona sedentaria, evitar enfermedades y gozar de buena salud. ¡Actívate!