Si ves que estás subiendo de peso y no es lo que deseas es normal que empieces a buscar alguna forma de mantenerte o alcanzar de nuevo tu peso ideal. Una de las técnicas para adelgazar que se han vuelto muy populares en los últimos años es el ayuno intermitente.

Principalmente porque no requiere de un gran esfuerzo físico, sino que basta con realizar algunos cambios en el patrón alimenticio. Lo cual en principio no parece muy difícil, sin embargo, hay muchos aspectos que tomar en cuenta para poder practicarlo, parte de tener sus beneficios tiene sus desventajas. Por lo tanto, en el siguiente artículo aprenderemos un poco más sobre él y cuáles son los pros y contra que se tienen al practicarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Un error común que suelen tener las personas es que creen que el ayuno intermitente es un tipo de dieta, pero en realidad se trata de adoptar una especie de ventana alimenticia durante una fracción importante del día. Por ejemplo, en el ayuno 16/8, una de las modalidades de ayuno intermitente más populares. El practicante no se alimenta durante un paso de 16 horas y solo puede comer durante las 8 horas restantes del día. De esta forma se puede reducir en gran parte la cantidad de calorías que podemos consumir durante el día y como resultado, se puede bajar de peso muy rápido y sin esfuerzo físico. Por lo tanto, puede ser una alternativa interesante para las personas que tienen una agenda apretada y se les dificulta tener un espacio para ir a un gimnasio o tener una rutina definida. Sin embargo, debemos recordar que la actividad física es muy importante para mantener un buen funcionamiento en todo el organismo.

Beneficios del ayuno intermitente

Si se practica de la forma correcta, el ayuno intermitente puede resultar realmente beneficiosos para el individuo en las condiciones correctas, siendo sus principales pros los siguientes:

•  Ayuda a bajar de peso

Sin duda la principal razón por la que las personas acuden a esta práctica es la facilidad para bajar de peso. Sin embargo, el ayuno intermitente no hace que las personas bajen por sí solas, sino que también se tienen que poner un poco de esfuerzo y consumir los alimentos correctos. En la mayoría de los casos podemos ver que la práctica del ayuno intermitente incrementa la saciedad en las personas, puesto que, aunque las comidas pueden ser mucho menos frecuentes, son más copiosas. Este incremento en la saciedad, suele traducirse en la mayoría de los casos como un consumo calórico mucho más controlado. 

•  Propicia la autofagia

La autofagia consiste en un mecanismo al que recurre el cuerpo ante la carencia de alimento, al activarse, las células comienzan a “reciclar” otras estructuras celulares que están defectuosas que no son consideradas útiles para el sistema.

Aunque no se trata de algo novedoso o milagroso, la práctica del ayuno intermitente propicia este tipo de reacciones en el organismo. Lo cual a la larga puede incluso suponer un aumento en la expectativa de vida de las personas. Sin embargo, no conviene obsesionarse con esta idea, pues no es la única forma de activar la autofagia. De hecho, la actividad física resulta mucho más efectiva cuando se busca conseguir una buena tasa de autofagia en el organismo.

• Es fácil de adoptar

Uno de los principales problemas que se tienen al tratar de adoptar una dieta o seguir una rutina de ejercicios, es que puede adaptarse a sus parámetros. No obstante, en la mayoría de los casos, a las personas les resulta mucho más fácil seguir este tipo de patrones alimenticios. Puesto que en la mayoría de los casos saltarse una comida no representa un gran inconveniente, en especial si se es una persona ocupada.

Esto representa una gran ventaja, debido a que el individuo no tiene que someterse a la carga psicológica que representa seguir una dieta o el sentimiento de culpa cuando no se puede cumplir con una rutina o se incumple con la dieta. Por lo que, en principio, es una de las técnicas para adelgazar que ofrece mayor facilidad a sus practicantes.

• No tendrás que contar las calorías que consumes

Cuando se sigue una dieta tradicional puede ser realmente molesto tener que pasar todo el día contando las calorías que podemos consumir. Por suerte para quienes optan por esta clase de ayuno, las calorías no representan un gran inconveniente, puesto que al disminuirse la cantidad de comodidad y al tener un mayor grado de saciedad en cada una de ellas, casi siempre se reduce la ingesta de calorías de forma voluntaria y de forma casi imperceptible.

Desventajas del ayuno intermitente

Aunque todo lo que hemos mencionado anteriormente sobre el ayuno intermitente puede parecer realmente maravilloso, su práctico no siempre es la mejor opción, por lo que a continuación hay algunos contras que considerar antes de decir si es pertinente o no practicarlo:

• No funciona igual en todas las personas

Recientemente en el año 2020 la revista médica JAMA Internal Medicine publicó un estudio en el que se demostró que el ayuno intermitente no es realmente superior que otras dietas. Sin embargo, puede ser más fácil de asimilar para algunas personas. Además de que los resultados no son iguales para todas las personas. Su efectividad también tiene que ver con el metabolismo de cada persona y los alimentos que se consuman en el tiempo que corresponde a las comidas. De modo que no basta solo con dejar de comer por 16 horas al día, sino que también se tienen que comer alimentos saludables y bajos en calorías.

•  Puede causar algunas molestias gástricas

Como se mencionó previamente, puede que este tipo de ayuno no sea una buena opción para todas las personas. Hay quienes disfrutan de comidas grandes y poco frecuentes durante el día y en realidad no notaran una gran diferencia con su estilo de vida. No obstante, habrá personas con un estilo de vida muy diferente, que al tener que consumir grandes comidas pocas veces al día, como resultado podrían empezar a sufrir de problemas gástricos como pesadez, reflujo o acidez gástrica.

• Supone un inconveniente para ganar masa muscular

Si tu objetivo es bajar de peso para tonificar, ganar masa muscular y convertirte en un espartano, puede que este ayuno termine interfiriendo con tus planes. Esto se debe a que este régimen alimenticio favorece a un mayor grado de saciedad, y como resultado es posible que no se consuman suficientes calorías. Es importante recordar que para poder ganar masa muscular es necesario tener un superávit calórico. De modo que poco probable que se obtengan buenos resultados en el gym si se practica el ayuno intermitente.

Como recomendación, si tu objetivo es ganar masa muscular, lo ideal es que tengas un consumo uniforme de proteínas, lo que se podrá traducir como una tasa de síntesis de proteínas musculares mucho más alta, favoreciendo el incremento de la masa muscular en el mediano y largo plazo.

• Puede ser una causa de ansiedad

Aunque en algunos casos pueda ser fácil adoptar el ayuno intermitente y este tenga una lata tasa de adherencia, puede que haya casos en los que se obtenga un resultado diferente. Para algunas personas puede ser una gran causa de ansiedad, ya que comenzarán a obsesionarse con el tiempo que llevan sin comer y simplemente se volverá una situación desesperante esperar que el reloj marque la tan ansiada hora de comer. En estos casos, lo mejor es que se suspenda la práctica, o de lo contrario, las consecuencias para el organismo superan por mucho los beneficios que se puedan obtener.

Recomendaciones para seguir el ayuno intermitente

Como hemos visto a lo largo de este artículo, seguir el ayuno intermitente puede suponer tanto beneficios como inconvenientes para quienes deciden practicarlo. Pero debemos tomar en cuenta varios factores para poder obtener la mayor cantidad de beneficios al practicarlo. En primer lugar, las horas en las que se suelen tomar los alimentos no son las indicadas.

Según el Dr. Michael Roizen quien se desempeña como director de bienestar de la Cleveland Clinic, se debe tener en cuenta que el cuerpo presenta una mayor sensibilidad a la insulina (hormona que se encarga de transportar la glucosa presente en la sangre hasta las células, para que puedan generar energía y almacenarla) durante el día, pero se muestra más resistente en la noche. Cuando se ignoran las horas de comida y se deja para comer grandes cantidades en horas nocturnas pueden incrementarse las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2, ya que el azúcar se queda en la sangre.

En la mayoría de los casos, el ayuno 16/8 ignora el desayuno y solo se toman dos comidas: a las 12:00 horas y a las 20:00 horas, que no resulta ser un buen horario. Según este doctor, la mejor forma de seguir el ayuno intermitente es convirtiendo el desayuno a las 8:00 horas en la comida principal y luego una cena ligera a las 20:00 horas. Si bien se reducirá el tipo sin comer de 16 a 12 horas, se podrían obtener los mismos, e incluso más beneficios que al ayuno intermitente tradicional.