¿Sueles tener fiebre, cansancio, diarrea, náuseas y vómitos? ¿Te dan infecciones con frecuencia? ¿Te han comenzado a salir manchas en la piel? ¿Se te está cayendo el cabello? ¿Tus ojos tienden a estar secos? ¿Tu cuerpo se tarda en curar enfermedades simples? Ten cuidado porque estas son algunas señales de que necesitas fortalecer tu sistema inmunológico.
¿Qué es el sistema inmunológico?
En primer lugar, debes saber que cuando los virus o bacterias entran a tu organismo, estos atacan y se proliferan, originando una infección, la cual generará una enfermedad, como por ejemplo, gripe, varicela, COVID-19, entre otras.
Sin embargo, gracias a tu sistema inmunitario, tu cuerpo creará un escudo protector. Es decir, el conjunto de proteínas, tejidos y células que lo componen, atacan para resguardar tu salud.
Ahora bien, si tu sistema inmunológico es débil, lo más seguro es que no cuente con la capacidad de combatir a los agentes patógenos, provocándote malestar. Por ello es vital que mantengas tu sistema inmunológico alto.
¿Cómo incrementar el sistema inmunológico?
Hay una serie de prácticas muy sencillas que te ayudarán a potenciar tu sistema inmune. Lo mejor de todo es que son naturales. Conócelas y aplícalas.
1. Duerme lo suficiente
Si no duermes las horas necesarias, aparte de disminuir la eficacia de tu sistema inmune, sentirás agotamiento, desánimo, irritabilidad, desconcentración, fatiga y ansiedad. Además, la falta de sueño propiciará el padecimiento de obesidad, diabetes tipo 2, ACV (accidente cerebro vascular), hipertensión, depresión, alzheimer, entre otras enfermedades.
Como tú no quieres que te ocurra eso, lo ideal es que duermas entre 7-8 horas por día. Pero la cantidad de horas no es lo único importante. El sueño debe ser de calidad. O sea, profundo, sin interrupciones para que puedas descansar bien y para que tu sistema inmunológico se restaure.
Consejos para tener un sueño de calidad
Si sufres de insomnio o se te dificulta dormir, pon en práctica estos consejos:
- Elimina los ruidos molestos que te impidan conciliar el sueño.
- Cena tres horas antes de dormir. Si pasado ese tiempo te da hambre, come algo ligero, como una fruta.
- Escucha música relajante.
- Procura que tu última ingesta de agua sea dos horas antes de irte a dormir. Así es poco probable que te despiertes en la madrugada a orinar.
- Medita o lee un libro.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte a dormir dado que la luz que emiten pueden interrumpir tu sueño.
- Apaga todas las fuentes de emisión de luz. La oscuridad será de gran ayuda.
Si a pesar de seguir dichos consejos se te complica dormir bien, acude a un especialista en trastornos del sueño, como un neurólogo.
2. Come alimentos probióticos
Microorganismos vivos, esos son los probióticos, unas bacterias beneficiosas para la salud que viven en el intestino y que son producto de la fermentación. Por ende, se encuentran en el kéfir, el yogurt, la kombucha, la soja fermentada y el kimchi.
Dentro de las funciones principales de los probióticos sobresale su poder de:
- Absorber nutrientes.
- Facilitar la digestión.
- Aliviar la diarrea y el estreñimiento.
- Fomentar el control del colesterol.
- Mejorar el sistema inmunológico.
De hecho, consumir con regularidad alimentos probióticos puede llegar a facilitar la tarea de las células inmunitarias al detectar con mayor exactitud agentes invasores.
3. Sigue una dieta rica en zinc, vitamina C y vitamina D
Todos los nutrientes son importantes para que tu organismo funcione sin inconvenientes. Pero como lo que estás buscando es fortificar tu sistema inmunológico, estos 3 (zinc, vitamina C y vitamina D) destacan por ser de los mejores para lograr tal fin.
¿Dónde puedo obtener vitamina C?
Dentro de los principales roles del ácido ascórbico (vitamina C) están: proteger las mucosas, disminuir la susceptibilidad a infecciones y actuar como antioxidante.
Algunas fuentes naturales de vitamina C son: fresa, melón, mango, naranja, papaya, toronja, kiwi, tomate, pimiento, brócoli, limón y berro.
Consúmelos con frecuencia y es posible que, de llegarte a enfermar, no será tan grave y/o será por un período corto.
¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?
Se ha comprobado que ingerir zinc durante el inicio de una enfermedad la curará más rápido. Y es que el zinc es esencial para el crecimiento de las células del sistema inmunológico. En consecuencia, al no contar con buenas cantidades de zinc, tus probabilidades de sufrir alguna infección respiratoria serán mayores.
Para mantener un nivel de zinc suficiente en tu cuerpo, consume: semillas, huevos, lentejas, pollo, frijoles, carne magra (baja en grasa), tofu y nueces.
Alternativas para ingerir vitamina D
La vitamina D se conoce por su papel valioso en la formación de huesos y dientes, por ayudar al cuerpo a absorber el calcio y por actuar en el sistema muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunológico.
Puedes encontrarla en anchoas, salmón, atún, sardinas, mantequilla, champiñones, yogurt, leche, huevos e hígado de res.
Otra fuente de vitamina D es el sol. Puedes exponerte a él en las mañanas y tardes (durante las horas en las que los rayos solares son menos agresivos) por 10-20 minutos en verano y 60-90 minutos en invierno.
Recuerda usar gafas y bloqueador solar.
4. Toma agua
La falta de hidratación es una de las causantes de mareos, problemas de concentración y dolores de cabeza. De modo que, incluso sin sed, es menester tomar agua.
¿Cuánta agua debes tomar? No existe una cantidad exacta ya que todo dependerá de las actividades que hagas durante el día (practicar deporte, hacer ejercicio…) y de los alimentos que consumas. Pues sí, hay alimentos que son ricos en agua, como las fresas, sandías, pepinos y melones.
No obstante, para que tu cuerpo esté hidratado y goces de buena salud, ingiere entre 2-3 litros de agua por día. Distribuye dicha cantidad en pequeñas porciones y tómalas durante el transcurso de la mañana, tarde e inicio de la noche.
5. Disminuye la ingesta de azúcares libres
Dentro de los azúcares libres está el azúcar de mesa (sacarosa), esa que se suele usar para endulzar postres, comidas y bebidas. Sin embargo, también son azúcares la glucosa, la fructosa y todos aquellos presentes naturalmente en los zumos de frutas, miel y jarabes.
Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomiendan reducir su consumo debido a que está asociado con la obesidad y aparición de otras enfermedades.
Por otro lado, no consumir azúcares en exceso reconfortará tu sistema inmunológico.
Consejos para evitar la ingesta de azúcares
Trata de no consumir galletas, tortas, bebidas carbonatadas o, por ejemplo, jugo de naranja. Si lo haces (tomar jugo de naranja), estarás tomando un concentrado de azúcar y al mismo tiempo desperdiciarás una de las partes de la fruta que contiene muchos nutrientes: el albedo, esa capa blanca que se ve después de retirar la cáscara.
Tampoco uses azúcar común para endulzar tus comidas. De necesitarlo, utiliza stevia. Este es un popular edulcorante que no te ocasionará problemas de salud. Claro, úsalo con moderación.
6. Haz ejercicio
Cuando se trata de buena salud, el ejercicio juega un papel significativo. ¿Por qué? Existen diversos estudios que han demostrado los beneficios que tiene para la salud hacer actividad física.
En líneas generales, hacer ejercicio te ayudará a fortalecer tus huesos y músculos, incrementar tu fuerza y resistencia, controlar tu peso y reforzar tu escudo protector contra enfermedades.
¿Cómo influye el ejercicio en el sistema inmunológico?
La actividad física es una aliada extraordinaria del sistema inmunológico. Conoce las razones:
- El estrés está relacionado con la producción de enfermedades. Así que si tus niveles de estrés son elevados, subirá el riesgo de padecer enfermedades. Para reducir los niveles de estrés, el ejercicio es una increíble opción puesto que disminuye la secreción de cortisol u otras hormonas del estrés.
- Cuando haces ejercicio, los glóbulos blancos (células que integran el sistema inmunológico) circulan más rápido, logrando detectar enfermedades con mayor rapidez.
- Al hacer ejercicio y al terminarlo, la temperatura corporal aumenta un poco. Dicho cambio puede obstruir el desarrollo de bacterias y atacar infecciones.
- La actividad física favorecerá la eliminación de las bacterias presentes en las vías respiratorias y pulmones. Por lo tanto, habrá menos posibilidades de que te dé gripe o un resfriado.
Actualmente, cuentas con varias alternativas para ejercitarte. Bien puedes hacerlo desde casa o en un gimnasio, manejar bicicleta, correr, trotar, practicar crossfit o natación, subir y bajar montañas, etc.
Es fundamental que no solo te enfoques en hacer ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios con peso son excelentes. Si eres principiante en este tema, puedes visitar el canal de Youtube de los influencers fitness Sergio Peinado y Patry Jordan.
7. Consume alimentos ricos en grasas
Aunque te parezca descabellado, las grasas son indispensables para tu organismo en razón de que una de sus principales funciones es brindarle energía. ¡Ojo! No todas, solo las grasas saludables. Estas provienen de alimentos como: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, semillas…
En cambio, las grasas trans son perjudiciales. Algunos alimentos que proporcionan ese tipo de grasas son: manteca vegetal, pizza congelada, tartas, galletas, palomitas de maíz, frituras (pollo, pescado, papas…). En efecto, debes eliminarlas de tu dieta.
Si a pesar de seguir estas prácticas y consejos continúas presentando síntomas de un sistema inmunológico débil, opta por hacerte una prueba de sangre y acude al médico para detectar con precisión lo que te está ocurriendo.