Hacer deporte después de los 40: el hábito que protege tus músculos, huesos y movilidad

Cumplir 40 años no implica que el cuerpo deje de responder al ejercicio ni que haya que resignarse a perder fuerza. Sin embargo, a partir de esta etapa pueden empezar a notarse algunos cambios: cuesta más recuperar después de un esfuerzo, resulta más fácil ganar grasa y mantener la musculatura exige algo más de atención.

La reducción de masa muscular relacionada con la edad comienza de forma progresiva durante la vida adulta, aunque su velocidad varía mucho de una persona a otra. La actividad física, la alimentación, el descanso, determinadas enfermedades y el tiempo que pasamos sentados influyen directamente en ese proceso.

Por este motivo, hacer deporte después de los 40 no debería verse únicamente como una forma de adelgazar o mejorar el aspecto físico. Mantenerse activo ayuda a conservar la fuerza, proteger los huesos, moverse con seguridad y continuar realizando las actividades cotidianas con autonomía durante más años.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar. El cuerpo conserva su capacidad de adaptación y puede mejorar su fuerza y condición física incluso cuando se lleva mucho tiempo sin entrenar.

Imagen recomendada: portada con una persona de mediana edad realizando un ejercicio de fuerza.

¿Qué ocurre con la masa muscular a partir de los 40?

Con el paso de los años, el organismo puede perder gradualmente tejido muscular. Este cambio suele avanzar lentamente y no se percibe de un día para otro.

Al principio puede notarse en situaciones sencillas: levantar una caja parece más difícil, las piernas se cansan antes al subir escaleras o cuesta más recuperarse después de una caminata larga.

El problema no está únicamente en tener menos volumen muscular. También puede disminuir la fuerza y la capacidad para generar movimientos rápidos, mantener el equilibrio o reaccionar ante un tropiezo.

El sedentarismo puede acelerar este deterioro. Cuando los músculos reciben pocos estímulos, el cuerpo no tiene motivos para conservar todo ese tejido. Pasar muchas horas sentado y no realizar ejercicios de fuerza favorece que la pérdida avance con mayor rapidez.

Por el contrario, utilizar los músculos de manera habitual envía al organismo la señal de que siguen siendo necesarios.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular, la fuerza y la capacidad para realizar actividades diarias conforme envejecemos.

El entrenamiento de fuerza cobra mayor importancia

Muchas personas relacionan el ejercicio con correr, caminar, montar en bicicleta o nadar. Estas actividades son muy beneficiosas para el corazón, los pulmones y la resistencia, pero no sustituyen completamente al trabajo de fuerza.

El entrenamiento de fuerza consiste en mover el cuerpo contra algún tipo de resistencia. Puede realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas, poleas o con el propio peso corporal.

Sentadillas, flexiones, remos, zancadas, levantamientos de peso y ejercicios con bandas son algunas posibilidades. No es necesario convertirse en culturista ni levantar cargas extremas.

Lo importante es que los músculos tengan que trabajar con una intensidad suficiente y que el estímulo aumente progresivamente a medida que la persona mejora.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos practiquen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También aconseja realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mantener la densidad ósea, mejorar la estabilidad de las articulaciones y conservar la capacidad para realizar acciones habituales como cargar bolsas, levantarse de una silla o mover muebles.

Caminar es saludable, pero puede no ser suficiente

Caminar con frecuencia es uno de los hábitos más recomendables. Ayuda a mejorar la circulación, aumenta el gasto energético, reduce el tiempo sedentario y puede favorecer el bienestar mental.

Sin embargo, caminar por superficies llanas no siempre proporciona un estímulo suficiente para conservar toda la musculatura, especialmente la del tronco y la parte superior del cuerpo.

Esto no significa que haya que dejar de caminar. Lo adecuado es combinar las caminatas con sesiones de fuerza.

También pueden añadirse otras actividades aeróbicas, como nadar, montar en bicicleta, bailar o practicar senderismo. La variedad ayuda a trabajar distintas capacidades y evita que todo el ejercicio dependa de una sola actividad.

Una semana equilibrada podría incluir dos o tres sesiones de fuerza y varios días de actividad aeróbica suave o moderada.

La movilidad también necesita atención

Con la edad, algunas personas comienzan a sentirse más rígidas. Esta sensación no siempre se debe exclusivamente al envejecimiento, sino también a pasar muchas horas en la misma postura y mover las articulaciones dentro de recorridos muy limitados.

Los ejercicios de movilidad ayudan a conservar la capacidad de mover hombros, caderas, tobillos y columna con comodidad.

No es necesario dedicar una sesión completa. Unos minutos antes del entrenamiento o durante las pausas del trabajo pueden resultar suficientes para mantener el movimiento habitual.

La movilidad tampoco debe confundirse con forzar estiramientos dolorosos. Los movimientos deben realizarse de manera controlada y dentro de un recorrido tolerable.

Trabajar el equilibrio también gana importancia conforme pasan los años. Ejercicios como mantenerse sobre una pierna, caminar en línea o realizar movimientos controlados sobre superficies estables pueden mejorar la coordinación.

¿Cuántos días conviene hacer deporte?

No existe una distribución perfecta para todo el mundo. La frecuencia depende del nivel inicial, el tiempo disponible, la experiencia y la capacidad de recuperación.

Una persona que empieza después de varios años de inactividad puede obtener mejoras entrenando fuerza dos días por semana. Cada sesión puede trabajar los principales grupos musculares: piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y zona abdominal.

Quien ya tenga experiencia puede realizar tres o cuatro sesiones, siempre que reparta bien el esfuerzo y permita que cada grupo muscular se recupere.

La actividad aeróbica puede distribuirse en diferentes días o realizarse después de una sesión de fuerza, dependiendo de la intensidad.

Lo más importante no es completar una semana perfecta, sino mantener una rutina durante meses y años.

Realizar sesiones muy duras durante dos semanas y abandonar después aporta menos beneficios que entrenar de forma moderada y constante.

Cómo empezar después de mucho tiempo sin entrenar

Cuando una persona lleva años sin hacer ejercicio, el entusiasmo inicial puede llevarla a entrenar demasiado. Este es uno de los errores más frecuentes.

Las primeras sesiones deberían utilizarse para aprender los movimientos y observar cómo responde el cuerpo.

Conviene comenzar con cargas ligeras o moderadas, controlar la técnica y dejar varios días de recuperación entre sesiones.

La dificultad puede aumentarse poco a poco mediante más repeticiones, algo más de peso o ejercicios ligeramente más exigentes.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte indica que pasar de no entrenar fuerza a realizar alguna forma de entrenamiento ya puede producir mejoras relevantes. Sus recomendaciones más recientes destacan que la regularidad y la adaptación del programa importan más que recurrir a métodos excesivamente complejos.

Las personas con lesiones, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares importantes o síntomas durante el esfuerzo deberían consultar con un profesional sanitario antes de comenzar.

La proteína ayuda, pero no sustituye al ejercicio

La alimentación participa en el mantenimiento muscular, pero aumentar la proteína sin estimular los músculos tiene un efecto limitado.

Las proteínas aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar y construir tejidos. Se encuentran en huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y otros alimentos.

Resulta recomendable repartir las fuentes de proteína entre las comidas principales, en lugar de concentrarlas todas en una sola cena.

Las necesidades exactas varían según el peso, la actividad física, la edad y el estado de salud. En adultos mayores sanos, grupos de expertos han propuesto consumos cercanos a 1–1,2 gramos por kilogramo de peso y día, especialmente cuando el objetivo es mantener la función muscular. Estas referencias están dirigidas principalmente a personas de edad avanzada y no deben interpretarse como una cifra obligatoria para todos los adultos de 40 años.

La combinación de entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada ofrece mejores resultados que cualquiera de las dos medidas por separado.

selección de alimentos ricos en proteínas.

Dormir y recuperarse forma parte del entrenamiento

A partir de los 40 algunas personas notan que necesitan más tiempo para recuperarse después de una sesión intensa. Esto no significa que deban evitar el esfuerzo, sino que conviene organizarlo mejor.

El descanso permite reparar los tejidos y recuperar la energía utilizada durante el entrenamiento.

Dormir pocas horas, entrenar siempre con fatiga y no dejar días de recuperación puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de molestias.

También es importante distinguir entre cansancio muscular normal y dolor. Una ligera sensación de agujetas puede aparecer cuando se realiza un ejercicio nuevo, pero un dolor agudo, localizado o que empeora no debería ignorarse.

La planificación debe permitir entrenar con regularidad sin llegar constantemente agotado.

Errores frecuentes después de los 40

Uno de los fallos más habituales es realizar únicamente ejercicio cardiovascular y no trabajar la fuerza.

Otro error consiste en intentar entrenar igual que a los 20 años después de haber pasado una década sin actividad física. El punto de partida actual es más importante que lo que se hacía en el pasado.

También es frecuente cambiar continuamente de rutina sin dar tiempo a que los ejercicios produzcan mejoras.

Un programa sencillo, con movimientos básicos y una progresión gradual, puede funcionar mejor que una sucesión de entrenamientos diferentes cada semana.

Por último, no conviene esperar a sentirse motivado todos los días. La motivación cambia, mientras que establecer horarios y convertir el ejercicio en una costumbre permite mantenerlo incluso en semanas complicadas.

Una inversión para las próximas décadas

Entrenar después de los 40 no busca únicamente mejorar el presente. También prepara el cuerpo para los años siguientes.

Conservar fuerza en las piernas ayuda a subir escaleras y levantarse con facilidad. Fortalecer la espalda y los brazos permite transportar objetos y realizar tareas domésticas. Mejorar el equilibrio puede reducir el riesgo de caídas en edades más avanzadas.

El ejercicio regular también beneficia la salud cardiovascular y metabólica. Los organismos sanitarios relacionan la actividad física con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.

No hace falta entrenar como un deportista profesional. Dos o tres sesiones semanales de fuerza, algo de actividad aeróbica y menos horas sentado pueden marcar una diferencia importante.

A partir de los 40, el deporte deja de ser solamente una opción para mejorar la apariencia. Se convierte en una herramienta para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía.

El mejor momento para empezar no depende de la edad, sino de tomar la decisión de moverse y avanzar poco a poco.